உடல் தகுதி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

ஒட்டுமொத்த கண்டிஷனிங்

ஏரோபிக் உடற்தகுதிக்கு மேற்கூறிய கலந்துரையாடலில் அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் இந்த வகை சீரமைப்பு மிகவும் முக்கியமானது. எவ்வாறாயினும், மற்ற வகை கண்டிஷனிங் நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். ஒரு மொத்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள், உடல் நிறை மற்றும் தினசரி செயல்பாட்டிற்கு பொருத்தமான வலிமையை பராமரித்தல் மற்றும் கூட்டு இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிக்க பயிற்சிகளை நீட்டுதல் ஆகியவை அடங்கும். மேலே விவரிக்கப்பட்ட விவரக்குறிப்புக் கொள்கை, எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் ஒட்டுமொத்த கண்டிஷனிங் விளைவை உருவாக்க வாய்ப்பில்லை என்பதைக் குறிக்கிறது. பொதுவாக ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் ஏரோபிக்ஸ், பல்வேறு எலும்பு தசைக் குழுக்களின் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்கும் பயிற்சிகள் மற்றும் நல்ல கூட்டுச் செயல்பாட்டைப் பராமரிக்க நெகிழ்வு பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும்.

மனித சுவாச அமைப்பு: உடற்பயிற்சி

சுவாசக் கட்டுப்பாட்டு அமைப்பின் குறிப்பிடத்தக்க அம்சங்களில் ஒன்று, பகுதி அழுத்தத்தைத் தக்கவைக்க காற்றோட்டம் போதுமான அளவு அதிகரிக்கிறது

.

தனிப்பட்ட வேறுபாடுகள்

மேலே விவாதிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி பயிற்சியின் கொள்கைகளை பொதுவான வழிகாட்டுதல்களாக பார்க்க வேண்டும். தனிநபர்கள் உடற்பயிற்சிக்கான உடலியல் மற்றும் உளவியல் தழுவல்களில் வேறுபடுகிறார்கள். பல விஷயங்களில் ஒத்த மற்றும் ஒரே உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்கும் இரண்டு நபர்களுக்கு இது முற்றிலும் மாறுபட்ட பதிவுகள் இருக்கலாம். ஒரு நபர் உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிதானது என்று உணரலாம், மற்றவர் இது மிகவும் கடினமானது என்று நம்பலாம். உடற்பயிற்சி திட்டத்தை விருப்பங்களுக்காக கணக்கில் மாற்றியமைப்பது நிச்சயமாக பொருத்தமானது. அதேபோல் சில தனிநபர்கள் மற்றவர்களை விட மிக விரைவான பயிற்சி நிலைகளுக்கு முன்னேறுவார்கள். முன்னர் குறிப்பிட்டபடி, உடற்பயிற்சியாளரின் சொந்த மதிப்பீட்டின்படி உடற்பயிற்சி முன்னேற்றம் சரிசெய்யப்பட வேண்டும்.

தனிநபர்கள் தாங்கள் விரும்பும் அல்லது பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடிய உடற்பயிற்சியின் வகையிலும் வேறுபடுகிறார்கள். உதாரணமாக, ஜாகிங் என்பது அனைவருக்கும் இல்லை. ஜாகிங்கை விரும்பாத, அல்லது ஓடும் காயங்களுக்கு ஆளான பலர், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடைபயிற்சி, நீச்சல் அல்லது விளையாட்டில் பங்கேற்பது போன்ற திருப்திகரமான உடற்பயிற்சி நடவடிக்கைகளைக் காணலாம். பல வகையான உடற்பயிற்சி நடவடிக்கைகள் பொருத்தமானவை மற்றும் பங்கேற்பாளருக்கு உடலியல் மற்றும் சுகாதார நன்மைகளை வழங்க முடியும். சிறந்த உடற்பயிற்சி யாரும் இல்லை. முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உடற்பயிற்சியில் பங்கேற்பதில் தவறாமல் இருப்பது மற்றும் இந்த பிரிவில் கோடிட்டுக் காட்டப்பட்ட பொதுவான வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுவது.

உடற்பயிற்சியின் உடலியல் விளைவுகள்

நரம்புத்தசை விளைவுகள்

வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை

பொருத்தமான உடற்பயிற்சி எலும்பு தசைகளின் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்கிறது. தசை வலிமையின் அதிகரிப்பு தசை வெகுஜன அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையது; தசை சகிப்புத்தன்மையின் அதிகரிப்பு வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு மேம்பட்ட இரத்த ஓட்டத்துடன் தொடர்புடையது. இந்த முடிவுகள் எதிர்ப்பு பயிற்சியால் அடையப்படுகின்றன. சுருக்கத்தின் போது தசை உண்மையில் குறுகினாலும் இல்லாவிட்டாலும், தசை அதன் பதற்றத்தை அதிகரிக்கச் செய்யும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் பொருத்தமான வலிமை-பயிற்சி தூண்டுதலை வழங்குகிறது. ஒரு அசையா பொருளை நகர்த்த முயற்சிப்பதன் மூலமாகவோ, ஒரு தசைக் குழுவை மற்றொருவருக்கு எதிராக வேலை செய்வதன் மூலமாகவோ, அதிக எடையை உயர்த்துவதன் மூலமாகவோ அல்லது சிறப்பு வலிமை-பயிற்சி இயந்திரங்கள் மற்றும் சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமாகவோ ஒரு தசைக் குழுவிற்கு எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்தலாம். வலிமை-பயிற்சி கருவிகளின் பரவலான தேர்வு உள்ளது, அவை சரியாகப் பயன்படுத்தப்படும்போது, ​​தசை வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்கும். அதிகபட்ச செயல்திறனை வளர்ப்பதில் சில உபகரணங்கள் மிகவும் திறமையானவை என்பது சாத்தியம், இது போட்டி விளையாட்டு வீரர்களுக்கு முக்கியமானது. ஆனால் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய அளவிலான தசை உடற்தகுதியைப் பராமரிக்கப் பயிற்சியளிக்கும் சராசரி தனிநபருக்கு, எந்தவொரு சாதனம் அல்லது நிரலும் மற்றொன்றைப் போலவே சிறந்தது.

கொடுக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியின் பல “பிரதிநிதிகள்” (மறுபடியும்) செய்வதன் மூலம் வலிமை மற்றும் பொறையுடைமை பயிற்சி செய்யப்படுகிறது, பின்னர் வேறு தசைக் குழுவிற்கு மற்றொரு உடற்பயிற்சிக்குச் செல்கிறது. வல்லுநர்கள் பொதுவாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் அந்த குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சிக்காக உயர்த்தக்கூடிய அதிகபட்சத்தில் சுமார் 65 சதவிகிதம் எதிர்ப்பைத் தேர்ந்தெடுக்க பரிந்துரைக்கின்றனர். இந்த சுமை அந்த பயிற்சியின் 12 பிரதிநிதிகளை 24 முதல் 30 வினாடிகளில் முடிக்க அனுமதிக்க வேண்டும். எட்டு முதல் 12 பிரதிநிதிகள் கொண்ட ஒவ்வொரு குழுவும் ஒரு தொகுப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் கொடுக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியின் இரண்டு அல்லது மூன்று தொகுப்புகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. சராசரி தனிநபர் வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று நாட்கள் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். சூப்பர் சர்க்யூட் எடை பயிற்சி என்பது செட் இடையே இயங்கும் அல்லது பிற ஏரோபிக் பயிற்சிகள் செய்யப்படும் ஒரு திட்டத்தைக் குறிக்கிறது; இந்த பயிற்சி ஏரோபிக் மற்றும் வலிமை நன்மைகளை உருவாக்குகிறது.

வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை

நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த தசைகள் மற்றும் தசைநாண்கள் நீட்டப்படலாம் (ஒரு கூட்டு இயக்கத்தின் வீச்சு). வளைந்து கொடுக்கும் பயிற்சி சில எளிய கொள்கைகளைப் பின்பற்றுகிறது. இயக்கத்தின் வரம்பை மேம்படுத்த, ஒரு மூட்டைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் மற்றும் பிற இணைப்பு திசுக்களை நீட்ட வேண்டும். விருப்பமான நீட்சி நுட்பம் இயக்கத்தின் வரம்பில் மெதுவான அதிகரிப்பு ஆகும். உடற்பயிற்சி செய்பவர் தசை நீட்டிப்பை உணர வேண்டும், ஆனால் வலியின் நிலைக்கு அல்ல. நீட்டிப்பு படிப்படியாக செய்யப்பட வேண்டும், மேலும் உடலை 10 முதல் 20 விநாடிகள் நீட்டப்பட்ட நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும், பின்னர் படிப்படியாக நிதானமான தோரணையில் திரும்ப வேண்டும். வலுப்படுத்தும் மற்றும் சீரமைப்பு திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இந்த பாணியில் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் நீட்டிப்பதன் மூலம், பங்கேற்பாளர் நல்ல நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பராமரிப்பார். துள்ளல் அல்லது வெடிக்கும் நீட்சி இயக்கங்கள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அவை தசை அல்லது தசைநார் கண்ணீரை ஏற்படுத்தும்.

இருதய விளைவுகள்

இதய விளைவுகள்

வழக்கமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பயிற்சி இதய தசையில் நேரடி விளைவை ஏற்படுத்துகிறது. உடல் முழுவதும் இரத்தத்தை சுற்றும் உந்தி அறையான இடது வென்ட்ரிக்கிளின் தசை வெகுஜன உடற்பயிற்சி பயிற்சியுடன் அதிகரிக்கிறது. இந்த மாற்றத்தால் ஒவ்வொரு துடிப்புக்கும் இதயம் அதிக இரத்தத்தை செலுத்த முடியும். சுருக்கமாக, இதயம் ஒரு பெரிய, வலுவான, மற்றும் திறமையான பம்பாக மாறுகிறது.

சுற்றோட்ட விளைவுகள்

வழக்கமான உடற்பயிற்சியும் புழக்கத்தில் மாற்றங்களை உருவாக்குகிறது. முன்பு விவாதித்தபடி, தசை சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது. இந்த அதிகரித்த இரத்த ஓட்டம் தசை செல்களுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜன் மற்றும் எரிபொருளை வழங்க முடியும் என்பதாகும். இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்லும் சிவப்பு ரத்த அணுக்களின் எண்ணிக்கையும் பயிற்சியுடன் அதிகரிக்கிறது, இரத்த அளவைப் போலவே. ஒன்றாக எடுத்துக்கொண்டால், இந்த மாற்றங்கள் வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்வதற்கான அதிக திறனைக் குறிக்கின்றன.